Teiripe solas dearg giaráil airíonna uathúla tonnfhaid áirithe de dhearg (infheicthe) agus gar-infridhearg (dofheicthe) éadrom chun cabhrú le folláine a chur chun cinn. Úsáideann daoine teiripe solas dearg chun críocha éagsúla, lena n-áirítear dul in aois craiceann a aisiompú, feabhas a chur ar leigheas créachta, leibhéil fuinnimh a mhéadú, athlasadh a laghdú, feabhas a chur ar shláinte chomhpháirteach, agus codladh níos fearr a bheith agat.
Is réimse taighde leanúnach é an chaoi a n-oibríonn teiripe solais dhearg. Tá sé léirithe ag go leor staidéir go bhfuil buntáistí féideartha éagsúla ag teiripe solais dhearg agus gur féidir le húsáid teiripe solas dearg a bheith ina bhealach sábháilte agus gan phian chun sochair sláinte a bhaint amach..
Tá a fhios go gcuireann láithreacht simplí an tsolais isteach ar ár mbitheolaíocht ar bhealaí éagsúla. Tá hormóin codlata á rialú ag an méid solais a théann isteach inár súile. Bíonn tionchar ag solas ar cé mhéad pigmentation a tháirgeann ár gcraiceann. Spreagann tonnfhaid áirithe solais ár gcorp chun vitimín D a dhéanamh. Úsáidtear solas chun ceimiceán ar a dtugtar bilirubin a bhriseadh síos i roinnt leanaí nuabheirthe agus úsáidtear é chun na críche sin in ospidéil ar fud an domhain.. Is féidir solas ardfhuinnimh a úsáid freisin chun baictéir a mharú agus dromchlaí a dhíghalrú.
Úsáideann teiripe solais dhearg tonnfhaid sonracha solais atá níos faide ná dathanna solais eile. Is féidir le solas dearg agus solas gar-infridhearg dul isteach níos doimhne isteach i bhfíocháin an choirp ná tonnfhaid infheicthe eile an tsolais agus teacht ar fhíocháin nach mbeidh na tonnfhaid eile sin acu..
Ceann de na buntáistí a d’fhéadfadh a bheith ag teiripe solais dhearg ná codladh feabhsaithe. Baineadh úsáid as teiripe solais dhearg chun codladh a chur chun cinn le blianta fada anuas, ach is le déanaí a thosaigh taighde chun iniúchadh a dhéanamh ar na buntáistí a bhaineann le teiripe solais dhearg agus conas a oibríonn sé chun codlata a chur chun cinn.
Codladh
Is cuid ríthábhachtach de shláinte é codlata. Is minic nach ndéanaimid machnamh ar impleachtaí codlata, ach caitheann an chuid is mó daoine níos mó ama ag codladh ar feadh a saoil ná aon ghníomhaíocht eile. Daoine a chodlaíonn go seasta na n-ocht n-uaire an chloig in aghaidh na hoíche a mholtar a chaitheamh aon trian dá saol ina chodladh.
In ainneoin an tábhacht ard codlata, is rúndiamhair leighis fós an cuspóir bitheolaíoch beacht a bhfreastalaíonn sé. Tá sé léirithe go gcruthaíonn codladh cosáin néareolaíocha i d'inchinn agus go gcothaíonn siad iad, ligean duit smaoineamh níos soiléire, díriú níos fearr, agus cumas cuimhne níos fearr a bheith agat. Taispeánadh freisin go mbaintear tocsainí a charntar i d’inchinn i rith an lae as codladh.
Timthriallta Codlata
Tá dhá chineál codlata bunúsacha ann a bhíonn ag gach duine. Tarlaíonn an dá chineál codlata seo i dtimthriallta agus cuimsíonn siad gluaiseacht súl tapa (REM) codlata agus codlata neamh-REM.
Tarlaíonn codlata neamh-REM i dtrí chéim:
Céim 1: Is é an chéim seo den chodladh an t-aistriú ó wakefulness go codlata. Tosaíonn tonnta inchinn ag aistriú ó chéim ghníomhach go stát codlata níos moille.
Céim 2: Le linn an dara céim codlata, níos moille fós do thonnta inchinne. Stopann do shúile ag bogadh, do ráta croí agus análaithe mall, agus laghduithe do theocht an choirp.
Céim 3: Éiríonn tonnta inchinn níos moille fós sa chéim codlata is doimhne. Éiríonn do chorp an-relaxed, agus bheadh sé deacair dúiseacht sa chéim seo. Tá ról mór ag an gcéim codlata seo chun cabhrú leat go mbraitheann tú athnuachan ar maidin.
Tarlaíonn codladh REM go tréimhsiúil agus tú ag codladh idir na céimeanna de chodladh neamh-REM. Tarlaíonn tréimhsí codlata REM níos faide agus níos doimhne dá fhad a chodlaíonn tú. Is é codladh REM an chéim codlata ina dtarlaíonn aisling. Tarlaíonn codladh REM níos minice agus an mhaidin ag druidim agus is é an cineál codlata is gaire do dhúiseacht.
Rithim circadian
Is é an rithim circadian an timthriall iomlán a théann do chorp tríd laistigh de thréimhse 24 uair an chloig. Cé go bhfuil go leor feidhmeanna bitheolaíocha tábhachtacha a mbíonn tionchar ag an rithim circadian, Tá codladh ar cheann de na cinn is tábhachtaí. Sioncrónaíonn an rithim circadian go solas, codlata a spreagadh nuair a thiteann leibhéil solais.
Tá tionchar an tsolais ar an rithim circadian bunaithe go maith, agus tá sé cruthaithe ag an eolaíocht gur féidir cur isteach ar chodladh má nochtar solas díreach roimh dhul a chodladh. Le déanaí, tá sé tar éis a thuiscint níos fearr go bhfuil ról ríthábhachtach ag tonnfhad an tsolais chun tionchar a imirt air seo. Solas gorm, a bhfuil fuinneamh níos airde agus tonnfhad níos giorra, Tá sé léirithe a shochtadh melatonin, hormón a úsáideann an rithim circadian chun codlata a chur chun cinn.
Tá an oiread sin tionchair ag éifeachtaí diúltacha an tsolais ghorm ar chodladh go bhfuil lucht déanta na bhfón cliste tosaithe le déanaí ag soláthar socruithe ar féidir leo méid an ghorm a laghdú go huathoibríoch., solas ardfhuinnimh a ghineann do ghuthán. Úsáideann daoine na socruithe seo chun nochtadh do sholas ardfhuinnimh san oíche a laghdú agus chun codladh níos fuaimiúla.
Suaitheadh Codlata
Cé go bhfuil codlata athghiniúnach agus riachtanach don dea-shláinte, is féidir tionchar diúltach as cuimse a bheith ag suaitheadh codlata. Tá baint ag easpa ainsealach codlata le go leor fadhbanna sláinte, lena n-áirítear:
Brú fola ard
Galar croí
Diaibéiteas
Dúlagar
Otracht
Tá baol galair níos airde ag daoine a bhíonn ag streachailt le dul a chodladh nó a bhfuil fadhbanna codlata ainsealacha acu i gcomparáid leo siúd a chodlaíonn go maith agus d’fhéadfadh fadhbanna sláinte fadtéarmacha a bheith acu a d’fhéadfaí a sheachaint ar shlí eile..
An Cuidíonn Teiripe Solas Dearg le codladh?
Úsáideann teiripe solais dhearg tonnfhaid sonracha de sholas dearg agus NIR chun cabhrú le cealla a athnuachan agus sláinte iomlán a chur chun cinn. Ceann de na húsáidí coitianta a bhaineann le teiripe solais dhearg ná cabhrú le daoine cáilíocht codlata níos fearr a bheith acu.
Cé gur teicneolaíocht níos nuaí é úsáid teiripe solas dearg chun sláinte codlata a chur chun cinn, tá roinnt staidéar ann a léirigh buntáistí le teiripe solais dhearg a úsáid. Scrúdaíodh i gceann de na chéad staidéir a scrúdaigh an úsáid seo as teicneolaíocht teiripe solais dhearg an tionchar a bhí aige ar ghrúpa imreoirí cispheile baineanna den scoth.. Sa staidéar seo, roinneadh na himreoirí i dhá ghrúpa. Níor tugadh aon teiripe solas dearg do ghrúpa amháin, agus tugadh teiripe solas dearg lán-choirp don ghrúpa eile le haghaidh 30 nóiméad gach oíche ar feadh dhá sheachtain.
Rinne na taighdeoirí measúnú ansin ar fheidhmíocht lúthchleasaíochta an dá ghrúpa, cáilíocht a gcodladh, agus na leibhéil meileatonin ina gcuid fola. Fuair taighdeoirí amach go raibh feabhas níos mó ar bhuanseasmhacht fhisiciúil an ghrúpa a fuair teiripe solas dearg ná an grúpa nach raibh. Thuairiscigh an grúpa a fuair an teiripe solas dearg freisin gur tháinig feabhas ar cháilíocht a gcodladh tar éis dhá sheachtain teiripe. Bhí leibhéil meileatonin san fhuil acu siúd a fuair an teiripe solas dearg i bhfad níos airde ná iad siúd nach bhfuair an teiripe solais dhearg..
Chomh maith le staidéir bheaga iolracha a léiríonn go bhfuil éifeachtaí dearfacha ag teiripe solas dearg ar cháilíocht codlata, tuairiscíonn go leor daoine go starógach go gcuidíonn úsáid teiripe an tsolais dhearg leo codladh níos fearr agus go mothaíonn siad níos athnuachana tar éis dúiseacht..
Cé go ndearnadh roinnt staidéar beag a léiríonn gealltanas sa réimse seo, níl aon cheann de na staidéir mhórscála déanta ag eolaithe go fóill chun na buntáistí a bhaineann le teiripe solais dhearg don chodladh a chruthú go cinntitheach.. Mar sin féin, cé nach bhfuil staidéar ar scála mór ar siúl go fóill, léiríonn na táscairí luatha a sholáthraíonn staidéir níos lú agus fianaise starógach tairbhí brí agus gur dócha go léireodh staidéar níos mó tairbhí dearfacha codlata go forleathan ó theiripe solais dhearg.
Conas a Chothaíonn Teiripe Solas Dearg Codladh
Cé go léiríonn staidéir luatha ar theiripe solas dearg go gcabhraíonn sé le codladh níos fearr a chur chun cinn, Is ceist í an chaoi a dtarlaíonn sé seo nach bhfuil eolaithe ach ag tosú ag tabhairt aghaidh uirthi.
Grúpa taighdeoirí, faoi stiúir an eolaí taighde an Dr. Ronnie Yeager, d'fhoilsigh siad páipéar tábhachtach ag cur síos ar a hipitéis eolaíoch maidir le conas a fheabhsaíonn teiripe solas dearg codlata. Tá an hipitéis seo ag brath ar an hormone melatonin. Tá ról ríthábhachtach ag melatonin maidir leis an rithim circadian a rialáil agus codlata a spreagadh. Tá sé léirithe go gcuireann solas gorm leibhéil melatonin faoi chois, is é sin an phríomhchúis a spreagann solas gorm dúiseacht.
Thug na taighdeoirí léargais ar an gcaoi a bhféadfadh teiripe solais dhearg idirghníomhú le cealla, leibhéil melatonin a mhéadú. Léirigh siad freisin meicníochtaí féideartha a mhíníonn conas a d’fhéadfadh idirghníomhú tonnfhaid solais dhearga a idirghníomhaíonn le melatonin cuid de na buntáistí sláinte eile a bhaineann le solas dearg nár tuigeadh go maith roimhe seo..
Má tá an hipitéis a sholáthraíonn na taighdeoirí seo ceart, trí melatonin a spreagadh, d'fhéadfadh teiripe solais dhearg spreagadh a thabhairt do thosú codlata agus cabhrú le codladh a bheith níos marthanaí nuair a thagann tú a chodladh. Cé go bhfuil gá le tuilleadh taighde chun an tsamhail tosaigh seo a fhíorú, míníonn coincheapa bunúsacha an taighde seo go hintuigthe conas a chuirfeadh teiripe solais dhearg an codladh chun cinn go héifeachtach.
Quick Tips to Getting Better Sleep
So how do we pull this all together into some practical actions you can take to get better sleep?
Here are some suggestions:
1) Start the day off by immediately going outside in the sun to ‘reboot’ your circadian clock. Early morning sun exposure has been shown to improve sleep.
2) If possible, get outside in the sun periodically throughout the day. As discussed in this paper from Oxford, the quality and architecture of sleep is associated with preceding light exposure.
3) Avoid consuming caffeine after noon.
4) Try using a MERCACH recommend Red light therapy Bed M6N ar a laghad 2-3 uair sa tseachtain.
5) Reduce bright ambient light in the evenings by opting for some amber/orange/red bulbs.
6) Further avoid blue/green light in the evening by wearing blue-blocking glasses.
7) Use programs like iris and/or f.lux to automatically reduce blue/green light from computer/tablet/smartphone screens. Use driftTV to remove blue light from the TV.
8) Use black-out curtains to reduce ‘light pollution’ in the bedroom from outside sources.
These simple tips should help you to easily leverage your light environment to work WITH your biology to promote better sleep!
